Venho tratando pacientes usando terapias cognitivas por quase 15 anos, e um dos exercícios mais bem-sucedidos que eu já vi funcionar para ajudá-los a recuperar sua sensação de bem-estar é tão simples, que toda vez que eu convenço alguém a fazer, ainda me surpreendo com sua eficácia.

Antes de compartilhar este exercício com você, quero que você saiba que a parte difícil não é fazer a atividade. É acreditar que a atividade será benéfica o suficiente para que você faça o esforço real para realizá-la e desfrutar dos resultados.

Muitas vezes, quando dou esse exercício aos pacientes, eles voltam duas ou três semanas depois, ainda não tendo tentado.

Não tem problema; tenho tanta certeza de que eles não tentarão inicialmente, que eu geralmente nem os inscrevo até que eu tenha trabalhado com eles por várias semanas e tenha tido tempo suficiente para orientá-los a compreender os benefícios de mudar sua atenção e pensar; como se relaciona com o funcionamento do cérebro; e como isso afeta seu humor, para que eles entendam o valor do que eu estou pedindo para eles fazerem.

Tá, então qual é o exercício?

  • Mantenha um bloco de papel ao lado de sua cama e todas as noites antes de ir dormir, anote três coisas que você gostou de si mesmo naquele dia.
  • De manhã, leia a lista antes de sair da cama.
  • Continue adicionando 3 coisas novas à sua lista todos os dias para manter a lista crescendo.
  • Faça isso todos os dias, durante 30 dias.

Não precisa ser grandes coisas, como “eu sou uma pessoa gentil”.

Elas podem ser simples, como “eu gostei de ter segurado a porta para o meu colega de trabalho”, ou “eu gostei de não ter perdido a paciência no trânsito hoje”, ou “eu gosto de estar me esforçando para tentar este exercício, mesmo se não tenho certeza se vai funcionar…”

Para alguém que está deprimido, essa atividade parece um grande esforço.

Por quê?

Pesquisas mostram que pessoas com depressão têm o que é conhecido como um viés de atenção para coisas negativas.

Eles também têm o controle da atenção prejudicado, o que significa que, uma vez que um esquema negativo é ativado, eles tendem a remoê-lo e têm dificuldade em se desvencilhar e desviar sua atenção para outra coisa.

Consequentemente, há um efeito negativo sustentado.

Essencialmente, as pessoas com depressão geralmente gastam muito tempo pensando sobre o que não gostam em si mesmas – e elas têm dificuldade em parar.

Quanto mais tempo você gasta pensando em algo, mais ativo aquilo se torna no seu espaço mental – e mais fácil se torna o acesso.

Além disso, quanto mais você pensa em algo, mais aquilo estimula seu cérebro a continuar procurando coisas semelhantes em seu ambiente, criando um filtro seletivo que não apenas faz com que você peneire seu ambiente por coisas que combinam com o que você está pensando, na verdade, faz com que você distorça informações ambíguas de uma maneira que corresponda aos seus pensamentos dominantes.

Alguém com depressão que vai a uma festa pode receber 10 elogios, mas se uma pessoa menciona a camisa que está usando é “interessante”, essa pessoa provavelmente pode ir para casa e se fixar no comentário ambíguo e transformá-lo em uma corrente de pensamento como essa:

“Eu me pergunto o que estava errado com a minha camisa, eu provavelmente parecia um bobo com ela, aposto que todos pensaram que eu parecia um idiota. O que há de errado comigo? Por que eu nunca consigo acertar em nada? Isso é tão humilhante.”o.

Então, como este exercício vai ajudá-lo?

Um exercício simples para você se sentir melhor

A pesquisa também mostra que é necessário mais esforço de atenção para se desvincular de um processo de pensamento negativo do que de um esforço neutro.

Esse exercício fácil de fazer, mas que exige esforço, essencialmente ajuda a construir a força para se desvencilhar de qualquer fluxo de pensamento negativo; redireciona sua atenção para aspectos positivos de si mesmo; e retreina seu viés de atenção seletiva.

Ao fazer isso, você não apenas começa a se tornar mais consciente de seus atributos positivos, como também eles se tornam mais disponíveis para você ao interpretar os eventos ao seu redor.

Os elogios tornam-se algo que você pode ouvir e aceitar porque são mais congruentes com sua nova visão de si mesmo. Você começa a interpretar os eventos que ocorrem ao seu redor de uma maneira menos autocrítica.

Se você continuar fazendo o exercício, com o tempo ele terá um efeito composto que elevará seu senso geral de autoestima – e, consequentemente, seu bem-estar.

Mas lembre-se: não há nenhum benefício para a sua saúde mental em apenas entender como o exercício funciona, assim como não há nenhum benefício para a sua saúde física em saber como usar uma esteira.

Os benefícios vêm do ato de fazer.

FONTEPsychologytoday
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